|
|
|
 |
1. Bieganie: przynajmniej raz dziennie. Najlepiej wbiegać wcześnie rano, najlepsza pogoda to jesienne chłody, biegać około 5-7km 4 dni w tygodniu lub więcej. W trakcie biegu zatrzymuj się na robienie przysiadów, pompek, (o których będzie dalej). Po biegu następuje rozciąganie.
2. Rozciąganie: najlepiej rozciągać się, gdy rozgrzane są wszystkie stawy i mięśnie, czyli po bieganiu. Zaczynam rozciąganie od pozycji Shiko, czyli pozycji zapaśnika sumo i w tej pozie parę minut jestem. Następnie rozciągamy się prostując prawa/lewa nogę w bok a lewa/prawa mam zgiętą w kolanie. Następnie wypad prawa/lewa noga do przodu a tylna noga jak najbardziej do tylu i nie dotykamy kolanem podłoża. Potem z wyżej wymienionej pozycji wysuwam przednia nogę i prostuje w kolanie, druga noga natomiast odjeżdża mi do tylu i zmiana nogi. Najlepiej "trwać" w każdej z wymienionych pozycji kilkadziesiąt sekund, potem czas zwiększać. Dążymy w tych ćwiczeniach do tego, aby mięśnie były rozluźnione. Najlepiej skupić uwagę na czymś przyjemnym, myśleć o czymś innym niż. o wykonywanym ćwiczeniu. Jedli nie czujemy ze nasze mięśnie pracują to znaczy, że źle wykonujemy ćwiczenie!
3. Przysiady: ja robię przysiady w trakcie biegania ok. 100 tzn. biegnę kawałek zatrzymuje się i 20 przysiadów, znów parę metrów i kolejne przysiady itd. 4. Pompki: pompek jest wiele rodzajów, najlepiej robić seriami np.: 3 typy pompek X15 X 3powtorzenia. Pompki na szerokości ramion: tak wiec kładziemy dłonie na podłodze na wysokości ramion i machamy np. 15. Ja robię ten typ pompek na piąstkach. Następna seria po 15 to pompki ze złączonymi rękoma: układamy dłonie jak najbliżej siebie i machamy:] Kolejne pompki na szeroko rozstawionych rękach. Po każdej serii robimy chwilkę przerwy, pamiętajcie o wydechu, gdy wyciskacie ciało do góry-->bardzo to pomaga. Jedli czujecie ze dajcie rade z tyloma powtórzeniami to zwiększcie sobie ich liczbę. Musicie robić tak te pompki, aby ostatnia seria robiona była resztkami sil się. Kolejny typ pompek to takie ćwierć pompki tzn. SA robione na wzmocnienie i na wytrzymało: ręce na szerokości barków i maksymalnie przy ziemi ciało trzymacie i robicie krótkie wyrzuty na rekach do góry, ale króciutkie!! Nie tak jak normalne pompki, nawet nie do polowy waszych rak, a minimalnie 5 - 10 cm w gore. W miarę szybko robicie te pompki. 100 Jedna seria, robicie serii tyle ile chcecie. Kolejny rodzaj pompek to takie ze macie ręce trochę szerzej niż. barki, nogi w rozkroku i tak zaczynacie mając tyłek w górze, potem głowę i cale ciało kierujecie do przodu minimalnie przy podłodze, a następnie głowa wygina się do góry. Nie dotykacie ciałem ziemi, nie kładziecie się na ziemi. Kiedy głowa i tułów jest wygięty, wracacie ta sama droga z powrotem do pozycji tyłka w górze? Pompki takie robisz bodajże jednostki karmi amerykańskiej, jeśli znajdę jakiś filmie to zarzucę.
5. Brzuszki: tak tutaj jest raczej dowolność jest dużo sposobów np. Leżymy na ziemi nogi prostujemy w gore tak ze twórz? Z naszym ciąłem 90 stopni. I robimy 100, potem chwilka przerwy (w trakcie przerw możemy robić inne serie ćwiczeń) i kolejne brzuszki tym razem nogi zginamy w kolanach i druga seria po 100. Kolejne brzuszki to np. na drążku, masz drążek to podnosisz nogi do klatki piersiowej. Itd. itp.
|
| Dzisiaj stronę odwiedziło już 4 odwiedzający (5 wejścia) tutaj! |
|
 |
|
|
